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    孕期健康饮食白皮书

    日期:2020-08-18

    孕期的饮食健康是每个孕妈咪及其家人最关心的问题

    均衡的营养是孕妈咪和胎宝宝健康的保证

    如何选择合适的食物

    进行合理调配

    满足孕妈咪和胎宝宝的营养需求?

    早餐:远离“高GI”碳水化合物

    想要一整天都保持在最佳状态,早餐就最为重要。如果你还习惯于像孕前那样只吃2片白面包就打发,那就有可能很快就会感觉到疲劳。因为精致白面包或吐司等碳水化合物,就是所谓“高GI”食物,会使血糖迅速升高,随之人体将释放大量的胰岛素,又令血糖急速下降,从而让人产生疲倦感。

    让你充满活力的早餐:富含纤维的全麦类食物、低GI谷物搭配优质蛋白质类食物,例如牛奶、蛋类。最好搭配些蔬菜,赶时间的话可以是黄瓜或西红柿。这些食物含有丰富的B族维生素,能持续为你提供充沛活力。

    午餐:营养元气饮食

    午餐起到一个承上启下的作用,孕妈咪应当尽量多样化的进食,主食保证和孕前的进食量相当,增加蔬菜和蛋白质的品种。在外用餐的孕妈咪要注意食物的卫生,有条件的最好还是自己每天准备健康午餐。

    午餐前最好先喝一小碗有营养的汤,补充水分又滋润肠胃,但不应喝太多。午餐中荤素的比例为1:2,淀粉类食物也不要吃太多,适当吃些杂粮,可以增强膳食纤维的摄入,缓解血糖的上升,减少脂肪的吸收。为避免下午犯困,可以吃点大蒜或者洋葱,因为其中含有硫化丙烯,具有清醒提神的功效。

    晚餐:越简单越好

    晚餐千万不要吃太多,因为一顿丰盛、油腻的晚餐会延长消化时间,导致夜里依然兴奋,从而影响睡眠质量。

    另外,还需要特别避开的食物:含咖啡因的饮料或食物会剌激神经系统,减少褪黑激素的分泌,会让睡眠状况很难进入深睡期;产气食物,如豆类、洋葱等,肚子胀满了气,令人不舒服也睡不着;还有辛辣的食物,会造成胃灼热及消化不良等,干扰睡眠。

    三小餐:补充其他营养素

    孕妈咪需要摄入较丰富的营养,因此需要比孕前多一些的进食,孕妈咪三正餐务必按时。但是,由于孕期身体上的特殊性,孕妈咪每餐不能吃得太饱,所以,需要在两餐之间添加一些水果或者是点心,以保证营养摄入的充足,同时还可以进食一些正餐吃不到的食物,以保证营养的均衡。

    在上午,可以吃一些时令的,糖分不要太高的新鲜水果,补充维生素;下午的点心可以吃一些坚果,例如杏仁、葵花籽等,或是蒸蛋、稀粥等容易消化的食物,也可以是杂粮的饼干或是全麦面包等高纤维的点心;晚上喝一杯温热的牛奶,可以同时加一片面包或者一些饼干,更有利于睡眠。如果有胃部灼热反酸的妊娠反应,也可晚上睡觉前1~1.5小时内,吃1~2片咸味的苏打饼干,可以缓解不适。

     
     
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